宋淑军，战略支援部队特色医学中心（原没有的话请留空306医院），研究部二室
医学科普中心果蔬 刘燕/崔彦 编辑
节食（限制食物热量摄入）可以减少脂肪堆积，降低身体负荷，所以近年来减肥方法节食减肥在社会中非常盛行，不论减肥是为了自身健康，正确的三天断食法，还是为了“减肥”保持身材，越来越多的人加入到了“减肥节食”大军中。
饮食控制之方
饮食控制果蔬方法有多种，如限制每天总热量摄入和食谱断食法，减肥方法七天瘦十斤，断食法又分为限时法吃七天断食法、间歇性断食法及长期法能断食法。
（1）限时断食清肠法：将每天进食3天时间限制黄瓜在果蔬一定时苹果长内，如8~12小时，甚至更短瘦时间内，如每天12小时断食加一览表法12小时进食，进食限制在早7点至晚7点之间方法正确。
（2）间歇性断食法：在一段时间内进食和断食交替进行，通常断食不超过24小时。在这有用一类别中，有交替日断食法（隔日断食或每周的某些天断食）和改良式交替日断食法。所谓改良式交替日断食法，其实与交替日断食法相似，只是在断食期间，热量摄入限制在饮食需求的15%-25%。非断食日正常进食。
（3）长期清肠断食法：是指一览表通常超过2天的没有的话请留空断食（一般不建议采用），七天辟谷减肥正确方法。
间歇性断食对于人体健康的益处辟谷
2019年4月新英格兰医学杂志发表了一篇综述文章，5十2轻断食的具体方法，正确的三天断食法能瘦多少，总结了瘦间歇性轻法能断食对于健康的糖尿病益处真的，正确的三天断食法前3天苹果。
（1）间歇性断食和抗压能力的提高：间歇性断食是机体忍受或克服挑战，然后恢复正常状态的过程。反复的断食训练会诱导3天持久性的适应性反应，三天断食法，从而对随后的挑战会产生抵抗力。间歇性断食使身真的体吃细胞参与全身适应性应激反应，提高身体的抗氧化防御能力，同时减少炎症反应，从而使动物体内和大脑细胞都表现出更好的功能状态和对潜在损害刺激产生强大抵抗力。
（2）间歇性糖尿病断食轻对健康和衰老的影响：通过对动物法前近一个世纪的研究，认为减少食物摄入量可以大幅延长寿命，轻断食的正确方法。但热量限制对健康和寿命的影响程度各不相同，这与性别、饮食、年龄和遗传因素等有关。
一项关于间歇性断食的最早研究发现，当大鼠在年轻时即开始按隔日喂食的方式喂养时，它们的平均寿命增加了80%。然而，一项对1934~2012年数据的荟萃分析结果显示，热量限制真的使大鼠的平均寿命增加了14%~45%，但只使小鼠的平均寿命增加了4%~27%，两项吃猴子的研究结果有很大差异。有研究显示，热量限制对健康和生存都有积极影响，而另一项研究显示，尽管总体健康状况明显改善，但死亡率没有显著降低。认为每日热量摄入、干预没有的话请留空开始的时间、饮食组成、喂养方案、性别和遗传背景的差异可能是造成两项研究热量限制对寿命影响的瘦差异。
在人类的研究中，间歇性断食可以改善肥胖、胰岛素抵抗、血脂异常、高血压和炎症。间歇性断食似乎给健康带来的好处并不仅仅是由于热量摄入的减少。在一项试验中，经过22天的隔日断食，16名健康参与者初始吃体重一览表十减掉了2.5%，脂肪量减掉了4%，空腹胰岛素水平下降了57%。在另外对超重没有的话请留空女性的试验中，分别进行5:2间歇性断食方案或每日热量摄入减少25%两种方案，在6个月时间里两组妇女减重相同，但5:2间歇断食组的妇女胰岛素敏感性增加更大，腰围减少更大。
（3）间歇性断食对身体一览表和认知的影响：在动物和人类中，间歇性断食可以改善身体功能。例如，尽管体重相似，但十保持隔日断食的小鼠比不限量进食的小鼠有更好的跑步耐力。在每日限时喂养或隔日断食动物的平衡和协调能力也得到改善。年轻男性每天斤断食16小时，在2个月的抗阻训练中，在保持肌肉量的同时可减少身体脂肪含量。
对动物的研究表明，间歇性黄瓜断食增强了多个领域的认知能力，包括空间记忆、联想记忆和工作记忆。隔日断食和每日热量限制逆转了肥胖、糖尿病和神经炎症对空间学习和记忆的不利影响，断食减肥的正确方法。
在一项临床试验中，短期限制热量摄入的真的老年人改善了减肥语言记忆法能。在一项涉及有轻度认知障碍断食的超重成年人研究中，12个月的热量限制导致了语言记忆、执行功能和全局认知的改善。最近，一项大型的、多机构的随机临床试验表明，每日热量限制持续2年，可以使记忆显著改善，苹果三天断食法。到目前还没有任何影响大脑衰老和神经退行性疾病进展的药物疗法，因此未来有必要对间歇性断食和老年人认知能力进行进一步研究。
（4）肥胖与糖尿病：在动物模型中，间歇性喂养可以提高胰岛素敏感性，防止高脂肪饮食引起的肥胖，并改善糖尿病视网膜病变。在日本冲绳岛三天上，人们保持着间歇性断食的生活方式，肥胖和糖尿病的发病率就很低，而且长寿。冲绳人通常使用低卡路里饮食，食物多来源于能量低但营养丰富的食材，如红薯十斤、蔬菜和豆类等。同样，热量限制协会成员遵循热量限制与适当营养的饮食方式，发现这些成员糖尿病发病率也较低，并伴有较低水平的胰岛素样生长因子，生长激素，炎症和氧化应激标记物。
一项十多中心的研究表明，在非肥胖者减肥方法中，每日热量限制改善了许多心脏代谢危险因素。此外，六项有关超重或肥胖的成年人短期研究结果显示，间歇性断食可有效使吃体重减轻，正确的三天断食法食谱。最近的两项研究表明，每日热量限制或4:3间歇断食(每周三次24小时断食)可以逆转糖尿病前期或2型糖尿病患者的胰岛素抵抗。然而，也有实验结果不甚正确显著，如在一项为期12个月的研究中，对比了三种不同的饮食方案，隔日断食、每日热量限制和普通苹果对照饮食，其中隔日断食和每日热量限制的参与者都能使体重减轻，但与普通饮食参与者相比，胰岛素敏感性辟谷、血脂水平或血压并没有任何改善。
（5）心血管疾病：间歇性断食可以改善动物和人类心血管健康的多项指标，包括血压、静息心率、高密度和低密度脂蛋白、甘油三酯、葡萄糖和胰岛素水平及胰岛素抵抗。此外，间歇性断食还能降低七天与动脉粥样硬化相关的系统性炎性指标和氧化应激指标。对于断食的综合评估结果表明，正确的三天断食法只吃苹果，在2年时间里每天减少摄入12%的卡路里，可以改善非肥胖者的许多心血管风险因素。还有研究报道，成年人行隔日断食，可以使体重减轻和使心脏得到有效保护。一般在开始隔日断食后的2~4周内，心血管健康指标的改善就已明显显现，在恢复正常饮食后的几周内，这些指标的改变就会消失。
（6）癌症：一个多世纪前，就有研究者描述了断食和热量限制对动物肿瘤的有益影响。此后，大量动物研究表明，在啮齿类动物正常衰老过程中，每天限制热量或法前隔日断食，可以减少肿瘤的发生，并使多种类型的诱发肿瘤的生长得到抑制，同时增加了它们对化疗和照射的敏感性。间歇性断食被认为会损害癌细胞的能量代谢，抑制癌细胞生长，使临床治疗效果更好。但有关间歇性断食对癌症患者病情影响的临床试验结果还不是很多，一些有关胶质母细胞瘤患者的案例研究表明，间歇性断食可抑制肿瘤生长，延长生存时间。目前还没有辟谷研究确定间歇性断食是否三天会影响人类癌症复发。
（7）神经斤退行性疾病：流行病学数据表明，糖尿病正确的三天断食法，摄入过多的能量，三天果蔬断食法，特别是对于中年人会增加中风、阿尔茨海默氏症和帕金森氏症的风险，在阿尔茨海默病和帕金森氏病的动物模型中，有强有力证据表明，隔日断食可延缓疾病过程的发生和进展。理想情况下，干预措施应在疾病过程的早期开始，并持续足够长的时间。
（8）哮喘，多发性硬化症和关节炎：体重下降可减轻肥胖患者的哮喘症状，在一项研究中，坚持隔日断食者在2个月时间内体重减轻，在此期间哮喘症状和气道阻力减轻，此外，症状的减轻与血清中炎症和氧化应激标志物水平显著降低有关。多发性硬化是一种以中枢神经系统轴突脱髓鞘和神经元退行性病变为特征的自身免疫性脑脊髓炎性疾病。在实验性多发性硬化小鼠模型中，隔日断食和周期性的方法连续3天能量限制，减少自身免疫性脱髓鞘并改善功能预后。最近的两项试点研究表明，坚持间歇性断食方案的多发性硬化症患者在短至2个月的时间内症状减轻。因为间歇性断食能减少炎症，可能对类风湿性关节炎有一定的好处。
（9）外科手术和缺血性组织损伤：在动物有用模型中，间歇性断食方案减少组织损伤并改善创伤性和缺血性组织损伤的功能预后。术前断食可减少斤组织损伤和组织炎症，改善手术效果。在血管外科损伤的动物模型中，3天的断食减少了肝脏和肾脏的缺血-再灌注断食所造成的损伤，并减少了创伤诱导的颈动脉内膜增生。一项随机的多中心研究表明，术前2周法的每日能量限制可以改善胃搭桥手术患者的预后，因此认为术前间歇性断食是一种安全有效的改善手术效果的方法。
断食方案虽然益处多多，但最好在轻法能医生指导下进行，断食方案实施前要经过身体及营养状况的评估，以及在断食过程中要进行检测，三天清肠断食法。特别是对于一些黄瓜患有法吃疾病者，如心脏病、糖尿病以及癌症，更应严格按专科医生的指导意见进行断食，正确的三天断食法吃什么。
（配图来源于网络十）
