一、什么是髋关节纠正动作外旋肌外旋髋关节是身体重要的灵活性关节。大多数人的髋关节都能拥有使腿向前向后的基本活动度，但是外旋的角度呢？充足的髋关节外旋角度非常重要，尤其是在你追求更高的运动表现的时候。除此之外，正确的深蹲和箭步蹲模式需要充足的髋外旋活动度。如果没有足够的髋外旋肌力，深蹲时会发生膝内扣，进而导致错误的动作模式。髋关节外旋力量的大小和髋关节的灵活性一样重要。如果缺乏足够的肌力，髋关节外旋和内旋的判断，髋关节会丧失稳定性或力量，这会导致腰部和股四头肌过度工作。而且，薄弱的外旋肌力会导致膝关节疼痛和其他姿势功能异常。这篇文章将解释髋关节外旋的机制，以及如何进行拉伸和运动改善髋外旋角度。
髋外旋是指股骨近端或大腿向外旋转，或远离身体中线。因为这个动作动作会让你的髌骨朝外。进一步来讲，就是你坐在椅子上，膝关节弯曲90°，朝身体中线移动你的足，这就是外旋。
不要把髋外旋还能和肌肉髋内旋搞混了，髋关节外旋弹响。髋内旋和髋外旋相反，髋内旋是把你的股骨朝中线移动。如果在坐位，和下方图片锻炼一样，髋内旋时脚会远离中线。
对于大多数人而言，通常会同时缺乏髋内旋和髋外旋角度；但是与髋外旋角度缺失相比，内旋角度不足更为常见。
二、髋没有的话请留空关节疼痛外旋角度的测试解决如果你想要弹响外旋知道你的髋外旋角度缺失的程度，髋关节外旋肌肉有哪些，可以做一下测试
首先俯卧，弯曲膝关节90°，小腿悬空。腿放松，并允许小腿自然地向内侧恢复倒，一定要确保髋关节始终着地（左图）。你的胫骨和足离地面越近，你的髋外旋角度就越大。理想状态下，良好的髋外旋角度时45°，髋关节外旋的主要肌肉。如果你的腿几乎没有动，那么你可能就需要改善了，髋关节外旋动作。
如果你想纠正测试一下髋关节的内旋角度，那么畸形就把小腿自然地向外侧倒（右图）。你极有可能发现，你的髋内旋活动动作比髋解决外旋活动更受限外旋。
三、改善髋外旋活动度主动的拉伸方法在这一部分，我会介绍一些肌肉有效改善髋外旋活动原因度的拉伸髋方法，髋关节外旋肌群，髋关节外旋锻炼方法。
4字拉伸
4字拉伸时另一种有效增加外旋角度的方法。
1. 躺在地上解决，把非拉伸腿纠正抬到肌肉胸前疼痛；
2. 把拉伸腿的足或小腿搭在非拉伸腿膝盖上；
3. 双臂抱在非拉伸腿的腘绳肌处，将非拉伸腿拉向自己恢复。感受肌群拉伸腿的髋外旋牵拉。
4. 如果想进一步拉伸，可以将拉伸腿的膝关节朝着足的方向推。你会感觉拉伸感加剧，髋关节外旋还能恢复吗。或者还能你也可以更用力地往回拉手臂。
鸽式
鸽式能够有效打开你的髋关节受限肌
1. 坐在地上，拉伸侧膝盖向前弯曲，小腿着地；另一侧腿向后主动髋伸直；
2.受限畸形 髋部向前，髋关节外旋怎样纠正，保持没有的话请留空脊柱延展髋；
3.方法 呼气，上半身矫正往前往下折叠。
90/90拉伸
90/90拉伸和其他拉伸方式很肌群相似。唯一的不同在于后方腿是内旋姿势而非角度平放在地上。
1、屈膝方法90°，右腿在前改善内旋左腿在后平放在地面上，如图锻炼所示；
2、双手撑住地面，髋关节外旋疼痛，呼气时上半身慢慢前倾；
3、随着每一次呼气，慢慢没有的话请留空下降身体增加矫正拉伸的幅度。
四、改善关节髋外判断旋髋的训练加强纠正髋关节外旋肌，要针对由股外旋方肌、梨状肌、臀中肌和臀大肌组成的复合肌群，髋关节外旋畸形，还有一些不太耳熟的髋外旋肌也需要加强。下面介绍一些简单的髋关节外旋练习，大家可以尝试一下。
俯卧髋外旋
俯卧位改善，一条腿屈膝放在小腿上，膝盖朝外做向上抬起的动作，把这条腿慢慢抬起来内旋再放下去。如果另一侧需要加强，侧换边再重复同样的动作。
消防栓式
跪姿，手膝着地。一条腿恢复向外做外展，保持膝关节动作屈曲90°。尽可没有的话请留空能把腿抬高，再落下。重复这个动作能够锻炼外旋主动肌。
蚌式运动
蚌式运动是另一个有效改善肌髋外旋的方法。侧卧，双腿贴紧向前屈膝。抬起上方受限腿的膝盖并保持双足紧贴。当你抬起膝关节时，确保髋部始终向前、不发生移动。一旦抬到最高，就落回起始位置；重复动作。
如果你觉得这个动作很简单，你可以在大腿上绑上弹力带，增加阻力再做，髋关节外旋角度，髋关节外旋矫正。
五、目标：全面提升判断矫正髋关节力量、灵活性和活动度只要进行足够的训练和拉伸，你的髋关节会越来越健康的。如果肌你想拥有关节全面健康的髋关节，你应该考虑改善你的内旋和外旋能力。近期我们将会介绍肌肉角度如何改善髋内旋功能。此外，髋外展肌之一的臀中肌，是一块大部分人都容易忽视而力量不足的肌肉。要增强这块肌肉，请参阅我们之前发布的臀中肌功能训练指南。
